雖說人生七十才開始﹐但是這句話鼓勵的成份卻大於實際的情況。上了年紀﹐身體各器官的的功能就會逐漸衰退﹐許多有的沒有的毛病也一樣一樣地冒出來﹐心理也因為老病及親友逝世的衝擊而趨於悲觀消極。身心狀況的不良影響了食慾及飲食內容﹐造成營養不均衡﹐營養失調又損害了免疫能力及生理機能。注意營養攝取能使銀髮族擁有更好的健康狀況﹐並且活得更有品質。注意營養攝取誰都會說﹐如何攝取到足夠的營養才是重要的。

  攝取均衡完整的營養﹐要能把食物吃下並且消化吸收的才算數。老年人的咀嚼與消化能力已不如年輕的時候﹐食物的選取與烹調方式應以易咀嚼消化為原則﹐例如將食物切小塊﹐蔬菜摘取嫩葉﹐肉類去除筋皮﹐烹調儘量採用蒸﹑煮﹑燉﹐少用炸﹑烤﹑煎等方式。吃八分飽是重要的﹐可以減輕消化系統與新陳代謝的負擔﹐有助於全身系統的「永續經營」。當然注意口腔衛生或配戴合適的假牙﹐也是維持良好咀嚼能力的方法。

  纖維有助於整腸﹐防止便祕﹐如何攝取充份卻是種挑戰。選擇質地柔軟的瓜果﹐將蔬菜切絲剁碎﹐果菜搾汁不要濾除渣滓都是方法﹐並儘可能地攝取全穀類食品﹐例如將糙米煮爛﹐或是將糙米加入白米飯中一起食用。由於舌頭的味蕾退化﹐會使老人對於味覺的敏感度下降﹐因此會不自覺吃下口味過重（如過甜﹑過鹹﹑過辣）的食物﹐因此一方面要注意鹽糖等調味品的用量﹐另外也應善用醋等調味品以減少「乏味」的感覺（請參照本站專題：控制高血壓）。

  消化能力下降﹐肝腎功能也不如以往﹐尤應避免過量飲酒與濫服藥物﹐並多喝開水﹐幫助廢物的排除﹐但不要在晚餐後喝太多水﹐以免半夜頻頻起床上廁所而影響睡眠品質。老年人代謝葡萄糖的能力也會下降﹐避免暴飲暴食及過量甜食的攝取是重要的﹐適度的運動更有助於維持正常的葡萄糖代謝能力。定期量體重﹑血壓及健康檢查（65歲以上的老人可以利用全民健保每年做一次基本的健檢）對銀髮族是重要的。通常體重會隨著年齡增加，因為年紀越大新陳代謝率會隨著下降，如果活動量不增飲食沒減少，自然就會變胖。體重持續上昇及下降都不是好事﹐持續上昇代表著脂肪的堆積﹐對身體是個負擔﹔持續下降則是代表營養狀況不良﹐會影響對疾病的抵抗能力﹐也是生病的警告信號。

  銀髮族需要的營養素和一般成年人有什麼不一樣？其實大同小異（請參照本站專題：均衡營養與六大類食物）﹐但五穀根莖類等澱粉類食品宜酌量減少﹐銀髮族的熱量需求量不如年輕時那麼多﹐多吃只會造成熱量過剩﹐脂肪堆積。至於其他的營養需求則是接近的﹐尤其注意鈣﹑鐵﹑葉酸﹑維生素B群及和捕捉自由基有關的維生素（β-胡蘿蔔素﹑維生素C﹐E等）充分攝取。此外也應注意維生素D這個營養素﹐老人家皮膚合成維生素D的能力已下降﹐除應注意適量攝取乳品﹑雞蛋外﹐也應適度晒晒太陽及作一些戶外活動。如果從飲食中無法攝取到足夠的營養素﹐也可以由營養補充劑中適度補充。

  至於有一些慢性疾病患者應該去醫院的營養門診問問營養師該怎麼吃﹐不要道聽途說﹐自己嚇自己﹐最後什麼都不敢吃。醫院的營養師都很親切和善﹐會很耐心的給您指導。

銀髮族一般保健原則

１均衡的營養﹐適度的運動﹐愉悅的心情

２維持體重﹐少煙少酒

３定時定量﹐可少量多餐﹐不偏食﹐勿暴飲暴食

４早餐要豐富﹐食物以柔軟﹑易消化﹐清淡為主

５充分休息及睡眠﹐避免過度勞累

６保持生活的愉悅及培養休閒活動

７注意食譜的多樣化以增進食慾

８不要吃太飽﹐八分飽即可

９注意攝取膳食纖維豐富的食物﹐定時排便﹐防止便祕

10定期健康檢查

‧重點提要‧



老年人的咀嚼與消化能力不如年輕人，烹調應儘量採用蒸﹑煮﹑燉，少用炸﹑烤﹑煎等方式，並多喝開水，幫助體內廢物的排除。

　

　
老人家皮膚合成維生素D的能力已下降，可以由營養補充劑中適度補充。