虽然知道常常吃外面不好﹐但是外食对许多人来说却是不得不然的选择。您在外食时选择餐馆或饮食摊的考虑是什么？营养？卫生？经济？美味？还是…看店的那个帅哥美眉？

不管您考虑的是什么﹐还是请您把「营养」这一项考虑进去。它关系着您的健康﹐也关系着您是不是可以保持最佳状况面对每日的挑战。

您吃的这一餐饭提供了什么营养﹐和这餐饭食材的质与量息息相关。米饭面食等淀粉类主要提供的是热量﹐奶蛋鱼肉还有黄豆制品主要提供的是蛋白质﹐蔬菜水果提供了充足的维生素﹑矿物质以及膳食纤维﹐当然还有烹调用油及调味品等。一顿营养均衡的餐食﹐应该含有这几类的食物。如果这一餐没有吃足﹐下一餐或下两餐也要补回来。

便当

一般的排骨（或鸡腿）便当﹐都可以提供足够（可能还过多）的热量及蛋白质﹐但蔬菜等保护性食物的供应多寡就要看各家店的菜色了﹐因此建议外食族以蔬菜是否充足作为选择这类餐饮店的标准。由于主菜（就是排骨或鸡腿）多半是以油炸的方式烹调﹐一来不建议天天吃﹐再则要注意使用的烹调用油是不是一用再用的回锅油。一般来说﹐餐饮店的共同问题都是蔬菜不足﹑油﹑盐﹑味精太多。

西式速食

至于西式速食﹐这是营养不均衡的标准范例﹐汉堡﹑炸鸡﹑薯条都是油炸食品﹐汽水可乐是空热量食物（只提供热量﹐缺乏其他营养素）﹐是典型的热量﹑脂肪有余﹐维生素﹑矿物质及膳食纤维不足的外食方式。因此偶一为之无妨﹐常吃对身体就有害了。台湾的比萨（如果再加上可乐及烤鸡）﹐也有热量过剩﹐维生素﹑矿物质和膳食纤维不足的问题﹐不过和西式速食比起来稍好些﹐只是这也应该是偶一为之。

便利商店

近来便利商店开始卖便当了﹐它们的营养如何？比较起来热量与脂肪是没有一般的排骨便当高﹐但还是有蔬菜不足的问题。如果把买便利商店的便当﹐再买份蔬菜沙拉或自己烫个青菜﹐营养上就有加分的效果。至于很受欢迎的日式食物如关东煮﹑御饭团同样也是有蔬菜不足的问题。

面食

　　至于面食﹐还是应该看看放了多少蔬菜。许多面摊都有卖烫青菜﹐最好看一看它拌的是什么油﹐植物油比动物油合适﹐也请参阅本站的「如何选购烹调用油」专题﹐对各种食用油有个基本的了解。

自助餐是较佳的外食方式

　　我们仍然建议外食族以自助餐厅作为主要的选择对象﹐因为您有自己选择食物的权利。也可以少吃一点油炸肉类﹐多选一些青菜及黄豆制品。

有的餐馆调味料放得很重﹐烹调用油用得很多﹐多吃会增加身体的负担。宜选择烹调口味较为清爽的餐馆﹐或要求老板盐油味精少放点。如果觉得盐油味精放得太多﹐可以准备一碗汤﹐把食物放在汤里面过一下再吃。注意食物的烹调方式﹐清蒸和油炸的食物在热量和油脂的含量方面就差了一大截。油炸食物不要吃得太频繁﹐它们的热量及油脂含量高﹐烹调过程也容易产生自由基等有害身体的物质。肥肉香肠等高动物油脂食品亦应节制﹐它们既是高热量高油脂﹐也不利于血脂肪的控制。

　　其实食物的选择还是要以营养知识为基础。因此多方涉猎营养常识很重要﹐常造访元气生活馆是个好方法。有了基本的营养常识﹐再了解您可能会接触到的餐馆所供应的伙食﹐自己就可以安排自己的外食计划。笔者自己的午餐也必需外食﹐以自助餐为主力﹐搭配着客饭及面点﹐偶尔也会「乱吃」。注意营养均衡不但吃得多元﹐也吃的快乐﹐更吃得健康。


‧重点提要‧

营养均衡的一餐﹐应该含有以下几类的食物: 米饭面食等淀粉类提供热量；奶蛋鱼肉及黄豆制品提供蛋白质；蔬菜水果提供维生素、矿物质、膳食纤维。

西式速食提供大量的热量与脂肪，维生素、矿物质与膳食纤维都不足。

汽水可乐只提供热量，缺乏其他营养素，是空热量食物。

外食族应以自助餐厅为主，选择菜色时，少油炸肉类，多青菜及黄豆制品。

如果食物中盐油味精放太多，应先在汤里过一下再吃。

油炸食物不但热量及油脂含量高，烹调过程也易产生自由基，吃得太频繁不利健康。

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