虽说人生七十才开始﹐但是这句话鼓励的成份却大于实际的情况。上了年纪﹐身体各器官的的功能就会逐渐衰退﹐许多有的没有的毛病也一样一样地冒出来﹐心理也因为老病及亲友逝世的冲击而趋于悲观消极。身心状况的不良影响了食欲及饮食内容﹐造成营养不均衡﹐营养失调又损害了免疫能力及生理机能。注意营养摄取能使银发族拥有更好的健康状况﹐并且活得更有品质。注意营养摄取谁都会说﹐如何摄取到足够的营养才是重要的。

  摄取均衡完整的营养﹐要能把食物吃下并且消化吸收的才算数。老年人的咀嚼与消化能力已不如年轻的时候﹐食物的选取与烹调方式应以易咀嚼消化为原则﹐例如将食物切小块﹐蔬菜摘取嫩叶﹐肉类去除筋皮﹐烹调尽量采用蒸﹑煮﹑炖﹐少用炸﹑烤﹑煎等方式。吃八分饱是重要的﹐可以减轻消化系统与新陈代谢的负担﹐有助于全身系统的「永续经营」。当然注意口腔卫生或配戴合适的假牙﹐也是维持良好咀嚼能力的方法。

  纤维有助于整肠﹐防止便秘﹐如何摄取充份却是种挑战。选择质地柔软的瓜果﹐将蔬菜切丝剁碎﹐果菜榨汁不要滤除渣滓都是方法﹐并尽可能地摄取全谷类食品﹐例如将糙米煮烂﹐或是将糙米加入白米饭中一起食用。由于舌头的味蕾退化﹐会使老人对于味觉的敏感度下降﹐因此会不自觉吃下口味过重（如过甜﹑过咸﹑过辣）的食物﹐因此一方面要注意盐糖等调味品的用量﹐另外也应善用醋等调味品以减少「乏味」的感觉（请参照本站专题：控制高血压）。

  消化能力下降﹐肝肾功能也不如以往﹐尤应避免过量饮酒与滥服药物﹐并多喝开水﹐帮助废物的排除﹐但不要在晚餐后喝太多水﹐以免半夜频频起床上厕所而影响睡眠品质。老年人代谢葡萄糖的能力也会下降﹐避免暴饮暴食及过量甜食的摄取是重要的﹐适度的运动更有助于维持正常的葡萄糖代谢能力。定期量体重﹑血压及健康检查（65岁以上的老人可以利用全民健保每年做一次基本的健检）对银发族是重要的。通常体重会随着年龄增加，因为年纪越大新陈代谢率会随着下降，如果活动量不增饮食没减少，自然就会变胖。体重持续上升及下降都不是好事﹐持续上升代表着脂肪的堆积﹐对身体是个负担﹔持续下降则是代表营养状况不良﹐会影响对疾病的抵抗能力﹐也是生病的警告信号。

  银发族需要的营养素和一般成年人有什么不一样？其实大同小异（请参照本站专题：均衡营养与六大类食物）﹐但五谷根茎类等淀粉类食品宜酌量减少﹐银发族的热量需求量不如年轻时那么多﹐多吃只会造成热量过剩﹐脂肪堆积。至于其他的营养需求则是接近的﹐尤其注意钙﹑铁﹑叶酸﹑维生素B群及和捕捉自由基有关的维生素（β-胡萝卜素﹑维生素C﹐E等）充分摄取。此外也应注意维生素D这个营养素﹐老人家皮肤合成维生素D的能力已下降﹐除应注意适量摄取乳品﹑鸡蛋外﹐也应适度晒晒太阳及作一些户外活动。如果从饮食中无法摄取到足够的营养素﹐也可以由营养补充剂中适度补充。

  至于有一些慢性疾病患者应该去医院的营养门诊问问营养师该怎么吃﹐不要道听途说﹐自己吓自己﹐最后什么都不敢吃。医院的营养师都很亲切和善﹐会很耐心的给您指导。

银发族一般保健原则

１均衡的营养﹐适度的运动﹐愉悦的心情

２维持体重﹐少烟少酒

３定时定量﹐可少量多餐﹐不偏食﹐勿暴饮暴食

４早餐要丰富﹐食物以柔软﹑易消化﹐清淡为主

５充分休息及睡眠﹐避免过度劳累

６保持生活的愉悦及培养休闲活动

７注意食谱的多样化以增进食欲

８不要吃太饱﹐八分饱即可

９注意摄取膳食纤维丰富的食物﹐定时排便﹐防止便秘

10定期健康检查

‧重点提要‧



老年人的咀嚼与消化能力不如年轻人，烹调应尽量采用蒸﹑煮﹑炖，少用炸﹑烤﹑煎等方式，并多喝开水，帮助体内废物的排除。

　

　
老人家皮肤合成维生素D的能力已下降，可以由营养补充剂中适度补充。