圖 1.

安般念簡介
主講：帕奧禪師 中譯：德雄比丘

依據上座部佛法，
禪修的法門可概括地分為兩大類，即止禪與觀禪。
止禪是培育定力的修行方法，觀禪則是培育智慧的修行方法。⋯⋯
這兩大類法門之間的關係非常密切──止禪是觀禪的重要基礎。
這就是為什麼佛陀在《相應部．諦相應》裡開示說：
「諸比丘，你們應當培育定力。諸比丘，
有定力的比丘能如實地了知諸法。」
因此，今天要為大家介紹修行止禪以培育定力的基本方法。

根據《清淨道論》，培育定力的法門有四十種之多。
一般最常建議初學者採用的是安般念──
即保持正念覺知鼻孔出口處的呼吸氣息，
藉此以培育定力的修行法門。
佛陀在《相應部》裡建議弟子們修行安般念，他說：
「諸比丘，透過培育與數數修行安般念所產生的定力
是寧靜而且殊勝的，它是精純不雜的安樂住處，
能在邪惡不善念頭一生起時就立刻將它們消滅與平息。」
《清淨道論》則說：
「在一切諸佛、某些辟支佛及聲聞弟子藉以獲得成就
與當下樂住的基本法門中，安般念是最主要的。」

引述這些話的用意是希望大家對這個法門具有信心。
信心愈強，培育定力 就愈容易成功。 　　
接著為大家介紹修行安般念的基本原則：
首先解釋靜坐時的方法。靜坐時臀部最好稍微墊高，
自己調整坐墊的高度，以能夠坐得舒適、自然、正直為原則。
不習慣盤腿的人可以將兩腳並排，平 放在地上，
而不必將一腳壓在另一腳上。輕輕地前後擺動上半身，
感覺一下那個位置最端正，使身體既不向前傾，也不向後彎。
然後輕輕地左右調整上半身，保持在端正的位置，
不使身體歪向任何一邊，同時注意肩膀平正，自然下垂。
下顎微微向內收，使頭部、頸部乃至整條脊柱成一直線，
並且要保持自然、放鬆、舒適，不要用力。

身體坐正之後，就保持不動。
接著從頭到腳一部份一部份地放鬆身體，
不要讓身上有任何一塊肌肉繃緊。全身都放鬆之後，
輕輕地閉上眼睛。內心告訴自己，
在靜坐的時刻裡都要保持身體不動，眼睛不睜開。
立下如此的決心之後，就將身體忘掉，猶如身體不存在一般。
接著將心情放輕鬆，不要想著自己正在靜坐修行，
而要想像自己正在讓身心休息。把肩上的一切負擔暫時卸下，
心裡的所有罣礙暫時拋開，讓紛擾的思慮與雜想都沉澱下去，
內心猶如清水一般澄淨。

將心安放在鼻孔與上嘴唇之間的四方形區域裡，
輕輕地留意正在經過這區 域的呼吸氣息。
《清淨道論》以守門人作為例子來說明覺知氣息的方法：
看守城門的人只留心正在經過城門的行人，
而不去理會已經走入城裡或走出城外的人；同樣地，
修行安般念者只留心正在經過鼻孔出口處的氣息，
而不去理會已經進入體內或出去體外的氣息。
在鼻孔下方的四方形區域裡，有些部位的氣息很明顯，
有些部位的氣息不明顯，禪修者可以只留意明顯的氣息。

禪修者應該像旁觀者一樣，依照氣息自然的樣子靜靜地欣賞它，
而不要去干涉它。氣息會有時粗，有時細，有時長，
有時短，有時呈現各種不同的狀態，這些都是自然的現象。
禪修者要做的只是保持正念，單純地知道氣息而已。

有時心會被妄念拉走，忘了覺知氣息。一察覺到這種情況，
就要立刻回到 氣息，不要去理會妄念。妄念愈常生起時，
不要因此而煩躁，而是愈要將心情放鬆，保持單純的正念，
輕輕地覺知氣息。

對於如此勤於保持正念，時常能有片刻時間安心於氣息的人，
就可以繼續如此保持下去，讓正念持續的時間漸漸加長，
由一、兩分鐘，進而持續五分鐘、十分鐘、
半小時乃至一小時以上。對於依然妄念紛飛，
不能有片刻時間安心於氣息的人，
可以嘗試用數息的方法來幫助攝心。數息的時候仍然要保持身心
寬鬆舒坦，在察覺吸氣的氣息時，心中了知「吸」；
在察覺呼氣的氣息時，心中了知「呼」，呼氣將近結束時，
心中默數「一」。以同樣的方式，在第二次 呼氣將近結束時，
心中默數「二」……如此從一數到八，然後再從一數到八，
一再重複下去。心中勉勵自己，在每一組八個呼吸當中，
都不讓心攀緣其他念 頭，而只是一心覺察氣息。
數息時注意力的重點仍然在氣息，而不在數字，
因為數字只是輔助攝心的工具而已。持續不斷地數息，
直到心情平靜，妄念很少，能夠安心於氣息時，
就可以停止數息，而只是單純地覺知氣息。
如果妄念再度洶湧而來，就再度以數息法來幫助攝心。

覺知氣息時只需要單純地察覺氣息本身，以整體的概念去認識它，
而不去注意氣息裡的個別特性，例如氣息的冷、熱、硬、軟、
推動、流動、澀、滑等 等。就好像看見一個人時，
只是單純地知道那是人，而不去分別他的膚色、髮型、
體態等等。事實上，冷、熱、推動等個別特性是氣息裡四大的相。
如果去注意這些相，就變成在觀察四大，
而不是在修行安般念了。這些相總合起來就是氣息，
因此修行安般念時，只需要將氣息本身當作一個整體概念，
輕輕地對它保持覺知即可。

佛陀在《大念處經》中教導初學安般念者要了知氣息的長短。
意思是在練 習覺知氣息的過程中，
有時候可以附帶地知道氣息是長或短。這裡所謂的「長短」
是指呼氣從開始到結束、吸氣從開始到結束所經歷時間的長度，
而不是指距離的長短。呼吸速度慢的時候，經歷的時間就長；
呼吸速度快的時候，經歷 的時間就短。
了知呼吸時間長短的目的只在於幫助維持正念於氣息，
因此只需要大略地知道即可，不必刻意講究時間多長才稱為長，
多短才稱為短，也不必要求自己對每一次呼吸
都要判決出它是長或短。有時單純地覺知氣息，
有時附帶地了知氣息是長或短，
如此即可使正念持續的時間逐漸延長。
正念持續愈久時，定力自然就愈深。 　　
有時氣息會變得很微弱，禪修者甚至察覺不到氣息。
事實上氣息仍然存在，並未停止，只是心不夠仔細，
正念不夠清明，所以才覺察不到。這時要保持鎮定，
以平靜的心繼續安住在氣息原本出現的地方，
內心了解氣息仍然一直在 經過那裡。
讓身心保持寬鬆舒坦而且保持警覺心，
如此有助於覺察微細的氣息。保持沉著、
耐心與細心地守候著，漸漸就能體驗到若有若無的微細氣息。
能覺知這種微細氣息對培育深度定力有很大的幫助，
因此要能漸漸習慣於覺知它。千萬不要刻意去改變呼吸，
企圖使氣息變得明顯！那樣做會使你的定力減退，
因而喪失了培育深厚定力的好機會，
同時也可能造成身體不舒服。應當繼續 保持自然的呼吸，
並且對自己能覺察到若有若無的微細氣息感到滿意；
感到滿意時心就會安定；心安定時正念就會更清晰，
也就能更輕易地覺察微細的氣息。一再地嘗試與練習，
使這種良性循環維持下去。漸漸地就會熟練，
心會隨著愈來愈微細的氣息而變得愈來愈平靜，
定力也會愈來愈深。
　　
修行每一種法門都要平衡五根與七覺支，修行安般念當然不例外。
五根當中，信根與慧根必須平衡，精進根與定根必須平衡，
念根則處在中間調和它們。在這裡，
信根是指深信修行安般念能使人提昇定力，證得禪那。
信根強對培 育定力有很大的幫助；但是如果信根太強而慧根太弱，
則變成不理智的盲目相信，無法因此而得到高度的修行成果。
這裡的慧根是指認識正確的修行方法；如果慧根太強而信根太弱，
則會整天高談闊論、批判評議，而無心親身實修，
當然得不到真實的利益。精進根是努力促使心專注於氣息；
如果精進根太強而 定根太弱，心則傾向於掉舉不安。
有不少人誤以為用很強的心力來專注就能迅 速地提昇定力；
事實上他們將精進根與定根的作用混淆了：
定是使心專一於氣息，精進則是背後推動策勵的力量。
不必花費很強的精進力就足以保持專一；
保持專一的時間愈久，定力自然愈深，
這是五根平衡開展的結果，不能單靠強 力的精進來達成。
多餘的精進力不但無助於攝心，白費力氣，導致疲勞，
而且使心浮躁不安，反而障礙了定力的開展。
反過來說，當定根強而精進根弱時，由於缺乏持續精進的推動，
所以心會傾向於懈怠與昏沉。平衡五根的作法就是
以正念來調和這兩組：既要了解正確的修行方法，
也要充滿信心地去實際練習；以適度的精進力，
保持覺知氣息就夠了；如此勤於練習，將覺知的狀態維持下去。
覺知氣息的正念持續愈久，定力就愈深，
這時必須繼續保持適度的精進，使正念相續不斷，
如此五根就能達到平衡。

要如何平衡七覺支呢？七覺支可分為相對立的兩組：
擇法、精進、喜這三覺支是一組；輕安、定、
捨這三覺支是另一組；而念覺支則處在中間來調和這兩組。
擇法覺支即是以善巧方法1，清楚地了知氣息；
精進覺支即是努力於覺知氣息；
喜覺支即是對氣息感到興趣與歡喜。
當內心傾向於懈怠或昏沉時，正念要立刻覺察，
並且加強擇法、精進、喜這三覺支，
以便將不活躍的心策勵起來。輕安覺支即內心保持寬鬆舒坦；
定覺支即一心專注於氣息；捨覺支即平等中道，不憂不喜，
不執著得失。當內心傾向於掉舉或浮躁時，正念要立刻覺察，
並且加強輕安、定、捨這三覺支，以便將太活躍的心抑制下去。
當這兩組覺支 達到平衡時，心調整到恰好，不浮也不沉，
能夠穩定地向前進展。正念覺察到這種情況，
此時既不需要策勵心，也不需要抑制心，
只要不干涉地旁觀而已。如此平衡五根與七覺支時，
就能排除五蓋，順利地提昇定力。

定力提昇到相當程度時，禪修者往往會經驗到各式各樣的光明，
甚至感到自己的定力受到光明的干擾。
這些光明是修定過程的自然現象，只要不去理會它們，
一心只專注於氣息，漸漸就會習慣。習慣之後，
不但不會再受到干擾，而且由於光明的緣故，
禪修者能更清楚地覺知氣息。

如果禪修者的定力達到相當穩定的程度，
每支香都能持續不斷地專注於氣息至少一小時，
如此連續維持三天以上，通常禪相不久就會出現。
所謂的「禪 相」就是修行禪定時內心專注的對象。
安般念的禪相是由氣息轉變成的。當氣息轉變成白色或光亮時，
那就是禪相；但是還不要去注意禪相，而應繼續專注 於氣息，
因為剛開始的禪相通常還不穩定。
當氣息轉變成光亮的禪相而且穩定，禪修者專注於氣息時，
自然而然就專注在禪相上，這時就讓心繼續專注於禪相，
而不再去注意氣息。剛開始專注於禪相時，禪相可能持續不久。
當禪相變得暗淡無光時，就再度專注於氣息，培育定力。
當定力提昇，氣息再度轉變成光亮的禪相
而且心自動地專注於禪相時，就讓心繼續專注於禪相，
不再理會氣息。如此一再地練習，
使專注於禪相的時間愈來愈長。在此過程中，
有時心與禪相融合為一，一心只有禪相，沒有第二念，
那就是安止定。進一步應當練習入於安止定中愈久愈好。

站立時的修行方法與靜坐時差不多，都是保持寬鬆舒坦，
覺知氣息。行禪 時最好先站立在經行道的起點，閉上眼睛，
覺知氣息。等到心平靜下來，能覺知氣息之後，
才微微睜開眼睛，開始起步慢慢地向前走，
同時繼續覺知氣息。走到經行道的另一端時，
站立在那裡覺知氣息一會兒，然後慢慢地轉身，
同時 繼續覺知氣息……如此來回地行禪。
躺臥時也是保持寬鬆舒坦，覺知氣息。如此，
不只是在靜坐時培育對氣息的覺知而已，
而是在行、住、坐、臥等一切威 儀中，
從清晨醒來到晚間入睡之間的所有時刻裡都儘量練習覺知氣息。
「一分耕耘，一分收穫。」若能如此掌握正確的要領，勤修不懈，
大家就很可能在這次禪修營期間證得禪那，乃至達到更高的成就。
在此預祝大家修行成功！
註釋：
1.所謂的「善巧方法」是指運用前面講過的正確方法，
並且運用自己所累積的禪 修經驗。
例如：不要去注意氣息裡四大的特相，
而要整體地專注於氣息本身；不要專注於接觸點
（附帶地知道則不要緊）；不要專注於接觸的感受；
了知氣息可 能呈現為各種不同的狀態；
了知若有若無的微細氣息等等。