【余春娣／台大医院精神官能症病房护理长】

忧郁症是常见的精神疾病，早在旧约圣经中即有关于忧郁症状的描述。世界卫生组织发表，忧郁症与癌症、爱滋病同列廿一世纪的三大疾病。

根据研究，忧郁症病人的思考内容与方式，具有负向的认知偏误、自我概念与悲观的前景，及视生活情境为一种挫败和得不到报酬的知觉。

例如：像我这样无精打采，想必任何人见到都会厌烦；像我这样情绪低落，一定没有人想接近我；自己不但没有能力且自信心低落，别人一定不愿意帮我；我的低落情绪，会一直持续下去。

从忧郁症患者自我对话中，可以看见特有的思考方式，主要是怀疑自己的能力，担心不受他人喜欢及接受，对未来不抱希望及前途黯淡无光。

因此，针对此种思考特征治疗忧郁症的方法，即「认知疗法」，治疗的技术是针对病人的认知错误或偏差加以改变，治疗的方式着重「以另类思考转换情绪」，可练习的技巧如下：

1.在瓶外思考：鼓励人们以一种新鲜的取向解决问题。

即我们想像中难以挣脱的陷阱，只是由自己最糟的幻想造成的无中生有，纯粹是观点不同的问题。

2.拒绝扭曲：扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。

典型扭曲的思考模式包括：偏激想法、贴标签、过度概括、打正面想法的折扣、夸大、情绪化归因、自我谴责等。

3.鼓励镜中人：不要草率评断自己，不论任何时候，只要经过镜子就盯着自己看，并大声对自己说一些正面的话。例如：「现在我要释放掉我对忧郁的需求」。

4.说服自己抛开烦恼：步骤有：把它写下来；辨识出令你沮丧的事件或情境；孤立你的负面情绪；辨识出伴随负面情绪而来的负面想法；辨识出扭曲的地方，代之以理性的反应；重新检视你的沮丧；重建现实客观的想法，计画正确的行动等。

5.打造正面的思考模式：培养乐观想法，因为掌控生活的钥匙，就是掌控你对乐观用词和想法的选择能力。

6.画出你的快乐路径图：拟定一个计画，标示出如何每天采取一些步骤。

7.藉时光旅行宽恕自己：适时放松而沈静地回想昨日的你和明日的你，一旦发现你草率评断自己，立刻阻断它，藉由时光旅行给自己一种更宽容的观点。

8.常怀感恩心：每天怀抱感恩的心，努力成为一个愿意对周遭的人感激的人，因为越是愿意表达感恩之意，就越能培养出一种无条件之爱。

9.因为你值得：尽可能回答以下的问题：你想要些什么是你现在没有的？你觉得你在意的人认为你值得吗？他们是怎么告诉你的？你觉得自己值得那些让你快乐的事物吗？你值得活在这个世界上吗？为什么是、为什么不？你生活的目的是什么？你必须为何而活？你值得什么？等自我对话。

透过上述的方式，无论在何种情境下，可运用这些因应方式在日常生活中，以自己为最好的治疗者，藉由「忧郁」的体验，加深对自己的了解，才能追求多元多彩的幸福人生。

【2005/04/09 联合报】
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现在罹患忧郁正的人越来越多了...要适时调解身心喔!
以上就是一些不错的方法~参考参考ㄅ!

Thanks , it's relly helpful to me.....