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[養身] 增重的菜單
增加熱量攝取與吸收小技巧
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1. 加料的牛奶:牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。
2. 含熱量的開水:在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精(糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看)﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。
3. 飯後的甜點:餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。
4. 餐間的堅果類:堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。
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  想要增胖﹐就要弄清楚胖不起來的原因。有人胖不起來的原因純粹是因為體質的因素﹐有人胖不起來是因為生了病。在沒有刻意減肥的情況下﹐如果一個月內體重減輕5%以上﹐六個月內體重減輕10%以上﹐都不是正常的狀況﹐應該與您的醫師討論討論。
  胖不起來的原因很多﹐一言以蔽之﹐就是身體吸收的營養不足所需。它可能與偏食﹐飲食習慣不良所造成的營養攝取的不足與不均衡有關﹐也可能是因為壓力或疾病(例如潰瘍﹐容易腹瀉或便秘)等因素﹐造成腸胃的消化及吸收出了問題。有些人則是因為體質﹑內分泌(如甲狀腺素分泌旺盛)或疾病等因素﹐增加了營養素的消耗。如果是因為疾病所造成﹐應該請醫師診治﹐並注意自己的飲食及生活形態。不然問題永遠沒辦法解決﹐甚至小病拖成大病﹐結果就不好收拾了。
  減重要少吃多動﹐所以增重就要加餐飯。這句話是沒有錯的﹐但是加餐飯要加得有技巧﹐如果只是盲目的亂吃﹐其實只是暴飲暴食的另一種型態﹐最後又再次創傷了原本就不是十分健康的消化系統。健全消化系統是重要的﹐不偏食﹐遵循均衡飲食的原則﹐定時定量的攝取食物﹐再加入一些小技巧(請參閱特寫)﹐可增加熱量與各種營養素的攝取﹐並使它們有更好的吸收。
  生活規律也是增重的要點﹐男孩子當兵時體重增加的的居多﹐原因之一就是生活規律。運動對於想增重的人尤其重要﹐它可以改善消化系統的功能﹐也可以舒解壓力﹐最重要的是﹐它可以使增加的體重變成肌肉﹐而不是脂肪。壓力會影響食慾﹐也會抑制食物的消化吸收﹐並增加營養的消耗。大部份的瘦子﹐或者是人格特質﹐或者是工作所需﹐常會攬一些有的沒的壓力在自己身上。還是儘可能地放輕鬆吧!古人說心寬體胖﹐是很有道理的。
  解決非疾病所造成的消瘦﹐其實只有一個口訣:正常吃﹐正常睡﹐規律的運動﹐愉快的心情。其中只要缺了一項﹐效果都會大打折扣。相對的﹐如果您維持規律的生活﹐並保持固定的體重﹐那對您個人而言﹐就是最理想﹐最健康的體重﹐比所有的公式都還準確。有些人飲食生活都很正常﹐也沒有疾病卻胖不起來﹐這就和個人的體質有關﹐等到年紀到了﹐身體新陳代謝的速度慢了﹐體重就會自然上昇﹐此時反而應該控制體重。



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http://www.wedar.com/libra...a000719.htm
◎增重不增肥
在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而「增重」除了脂肪的增加之外,應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧?!

人體的重量,大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官,有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼,我們要如何來進行身體的改造工程呢?答案仍然是「飲食」與「運動」!

【飲食篇】
飲食方面,高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等,少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應佔每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高,吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環,選擇澱粉質較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解澱粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇
油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT),以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含「必須脂肪酸」,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸佔總油脂使用量,以不超過60﹪為原則。

【運動篇】
欲增重者的運動,以「重量訓練」為主要方式,而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的,而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放鬆,可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經由重量訓練與飲食補充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些體重。

劉宣宏營養師簡介:
實踐大學 / 食品營養學系畢,具營養師執照、健美 C 級運動教練證。曾任GNC資深營養師、金車文教基金會活動講師、東吳大學健身社講師 。現任三多士公司 / 膳療健康品群襄理兼任推廣課課長、美商Rexall公司葡萄藤體系義務講師、網路營養師聯盟創始成員。專長為醫院膳療營養品、市售營養補充品、運動營養規劃、重量訓練。 現擔任崴達健康網營養諮詢作者

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http://www.wedar.com/libra...a000821.htm
網友來函問到 :
我是屬於Ectomorph型(瘦高型)的人,168cm/53kg,每週去二次健身房,要如何有效的長肉肉呢?
在您的文章中常提到肌酸,乳清蛋白,木瓜鳳梨綜合酵素,氨基酸,啤酒酵素,粉飴及MCTOil有那些實際的產品,那裏買得到,各品牌的比較又如何呢?麻煩您答覆了.

網路營養師聯盟 楊志鋒回答
您好:
◎Ectomorph型(瘦高型)的朋友先增重
  依您目前的身高體重看來,如果您想要讓您的肌肉群變大,首先建議您可以先增重10-15公斤,我常用一個比喻來解釋增重的原因,好比堆沙堡,如果給您的沙不夠,有可能堆出大碉堡嗎?同理,如果肌肉量不多的情況下,很難出現大肌肉線條。
  此時會許多人會提出一個疑問,就是會不會變成脂肪呢?當然多少是會有些脂肪出現啦!不過卻不用太擔心,這些脂肪事實上反而可以在您的訓練中提供您能量的來源,減少肌肉蛋白的耗損。當然在增重的過程中,一定要配合上重力訓練(每週去二次健身房,可能稍嫌不夠,最好可以達到四次以上),如此才能增加較多的肌肉而非脂肪。

◎熱量需求
  以您的熱量需求計算,每日基本熱量要達到2500大卡,加上為了要增重額外所需的熱量500-1000大卡,所以建議您一天可以攝取到3200大卡,供應醣類395克(50%)、蛋白質160克(20%)、脂肪110克(30%),這麼高的熱量需求,通常需要大量的食物才能供給足夠,所以多半建議能使用增重的補充品,通常五百大卡約可供給醣類100克、蛋白質20克、脂肪2克(各廠牌配方皆不同),配合一份25克的乳清蛋白,約供給20克的高生物價蛋白。其餘的就靠一般的飲食來供給,全脂奶二杯、主食類:十二份(70卡/份)、蔬菜:六份(25卡/份)、水果:四份(60卡/份)、低脂肉類:七份(55卡/份)、中脂肉類、豆或蛋類:四份(75卡/份)、油脂:十份(45卡/份)。

如果您不想要使用補充品,則平時的飲食可增加紅色肉類與蛋白的攝取,醣類的部份就靠喝果汁或多吃幾碗飯來達到需要的量吧。

◎營養補充品
  肌酸、乳清蛋白、木瓜鳳梨綜合酵素、氨基酸、啤酒酵母,可以至GNC找到,至於哪些廠牌好?我不在此推薦,請您直接到門市詢問,順便不妨問問MegaMass2000,或許對需要增重的人來說更為有助。至於糖飴及MCT Oil,多半是醫院在用,如果您選擇使用增重配方,除非吸收真了很差,不然實在沒有多大的理由建議使用。最後要提醒您的是,高蛋白的飲食,經常伴隨鈣質的大量流失,所以說,另外服用鈣片是有必要的,建議您每天可以再服用750-1000mg的鈣片,以防範骨鈣流失,造成骨質疏鬆。

  之前曾簡單整理了一些產品介紹,您不妨前往參考
http://home.keyciti.com/nutr...roduct.html



獻花 x0 回到頂端 [樓 主] From:台灣數位聯合 | Posted:2005-11-29 08:44 |

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