高血壓本身的症狀並不明顯﹐不過卻會逐漸引起心臟及血管的病變﹐也是腦中風﹑心臟病﹑腎臟病等疾病的危險因子, 因此高血壓被稱為「無聲殺手」。四十歲以上的成年人中﹐20~25%以上的人有高血壓。所以高血壓的防治﹐在國民保健上﹐有極重要的意義。


  控制血壓應從飲食﹑生活﹑運動﹑藥物多方面著手﹐並應謹遵醫囑定期追蹤或自備血壓計﹐以瞭解血壓的變化及控制情形。  


如何控制血壓

一﹑控制體重

  研究指出﹐體重每增加0.5公斤﹐血壓會上升1 mm-Hg。因此保持理想的體重對於控制血壓是必要的。若有體重過重之情況﹐宜經由飲食及運動逐步控制減輕體重﹐並應持之以恆。

二﹑控制鈉鹽攝取

根據研究﹐鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比﹐也就是說鈉量攝取過多時﹐高血壓的罹患率相對地提高, 因此鈉量的限制是預防高血壓的重點。什麼是鈉？

鈉是礦物質的一種﹐主要是控制體內水份的平衡。攝取過多時﹐會使水份留在體內﹐增加血壓及心臟負擔。鈉的最主要來源是食鹽, 一公克食鹽中含有約390毫克的鈉﹐一公克味精中亦有約130 毫克的鈉, 因此烹調食物減少鹽和味精的使用﹐可減少鈉的攝取。至於鈉鹽應限制到何種程度？一般來說, 大約是每日限制在5克鹽之內, 不過依病情因人而異, 所以建議應由醫師及營養師評估來決定攝取量。  


下列食品在製作過程中添加了大量食鹽或味精﹐宜注意食用量：

(1)奶類：乳酪

(2)蛋豆魚肉類

　1醃製﹑滷製﹑燻製食品：如火腿﹑香腸﹑燻雞﹑滷味﹑豆腐乳﹑魚肉鬆等。

　2罐製食品：如肉醬﹑沙丁魚﹑鮪魚等。

　3速食品：如:炸雞﹑漢堡﹑各式肉丸﹑魚丸等。

(3)五穀根莖類

　1口味較重的或鹹麵包﹑蛋糕及甜鹹餅乾﹑奶酥等。

　2油麵﹑麵線﹑速食麵﹑速食米粉﹑速食冬粉等。

(4)油脂類：奶油﹑瑪琪琳﹑沙拉醬﹑蛋黃醬等。

(5)蔬菜類

　1醃製蔬菜：如榨菜﹑酸菜﹑醬菜等。

　2加鹽的冷凍蔬菜：如豌豆莢﹑青豆仁等。

　3各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。

(6)水果類

　1乾果類：如蜜餞﹑脫水水果等。

　2各類加鹽的罐頭水果及加工果汁。

(7)其他

　1味精﹑豆瓣醬﹑辣椒醬﹑沙茶醬﹑甜麵醬﹑蠔油﹑烏醋﹑蕃茄醬等。

　2雞精﹑牛肉精。

　3炸洋芋片﹑爆米花﹑米果﹑各式零嘴。

　4運動飲料。

　　如此一來﹐人生豈不乏味？其實有許多的方法可以增加高血壓飲食的風味：

１可使用醋﹑檸檬﹑鳳梨﹑蕃茄等酸味物質調味。

２柴魚﹑香菜﹑香菇﹑海帶等甘味物質亦可增加風味。

３少量中藥材及米酒﹑薑﹑蒜﹑八角等低鹽佐料或洋蔥等氣味強烈的蔬菜亦可減少鹽類添加。

４以烤﹑燉﹑蒸等烹調方式保持食物的原有鮮味。

５使用低鈉鹽或低鹽醬油﹐最好經由營養師指導使用﹐腎臟病人不宜(因含鉀)。

三﹑控制血脂肪

  血脂肪過高﹐容易沉積在血管﹐最後造成動脈彈性降低乃至於硬化。因此控制血脂的飲食原則﹐也同樣用於控制血壓上（請參閱本站專題：如何控制膽固醇）

四﹑注意鉀﹑鈣﹑鎂﹑膳食纖維及維生素B群﹑C﹑葉酸的充分攝取

鉀﹑鎂對於維持心臟機能不可或缺﹔鈣質有鬆弛血管平滑肌及安定神經的作用﹔膳食纖維有助於控制血膽固醇﹔維生素B群及C分別對於脂肪代謝及維持血管結構有重要貢獻﹔最近的研究指出﹐血液葉酸濃度低者﹐罹患心血管疾病的機會較大﹐因此攝取充足的葉酸也十分重要。

深綠色蔬菜是最好的抗高血壓食物﹐因為含豐富的鉀﹑鎂﹑膳食纖維及維生素C﹑葉酸﹔全穀類﹑酵母﹑肝臟（但其膽固醇較高）可以提供充足的維生素B群﹔奶類可提供豐富的鈣質（全脂牛奶飽和脂肪酸較高﹐可喝低脂的）。

五﹑生活注意事項

　１.飲食定時定量﹐勿暴飲暴食及常吃零食

　２.勿吸煙﹑少喝酒﹑控制咖啡因攝取

吸煙會使血管收縮﹐並增加心臟負荷及加速血管硬化﹐對於控制血壓及預防心血管疾病極為不利；飲酒過量會造成血脂肪上升﹐並影響葉酸等營養素的吸收﹔過量的咖啡因易引起大腦興奮﹐也對於血壓控制不利。

　３.防止便秘（請參照本站專題：從飲食與生活改善便祕）

有了便秘﹐排便時必定用力﹐造成血壓上升﹐甚至有人因此中風。防止便秘最有效的方法是保持心情輕鬆愉快﹐攝取足夠水份﹐增加蔬菜水果（膳食纖維）攝取﹐並養成定時排便的習慣。

　４.保持心情輕鬆愉快和培養休閒興趣

排解壓力﹐少發怒﹐維持家庭及工作氣氛和諧有助於血壓的控制。休閒興趣及幽默感的培養都可以舒解壓力並使心情輕鬆愉快。並應注意勿以情緒處理問題。

　５.勿用太熱或太冷的水洗澡

　６.寒天時應注意保暖

遇冷時﹐會使血管收縮﹐使血壓上升﹐因此應避免（尤其是突然）暴露在寒冷中。外出可用口罩﹐手套﹐圍巾保暖﹐做家事時亦應注意勿突然把手插入冷水中。

　７.充分睡眠

夜間睡眠充足﹐血壓控制的效果會很好﹐若中午能睡一小時﹐則更理想。

　

六﹑運動與藥物控制

  運動有助於身體健康﹐壓力舒解及體重控制﹐但運動本身會增高血壓﹐因此應遵照醫囑來決定運動長度及強度。

  和緩的有氧運動散步﹑體操﹑騎腳踏車等﹐都對身體健康有不少幫助。而激烈消耗體力的運動﹐如球類等﹐則應經由醫師評估建議。

  有高血壓﹐應就醫評估原因﹐並遵照醫師指示服用藥物及執行治療計劃﹐切勿私自購買成藥。不要隨意轉換醫師或尋求「萬靈神丹」﹐應依照醫師的指示﹐接受常規性的治療。吃藥要有恆心﹐如吃藥產生副作用﹐應立刻告知醫師﹐對於用藥有任何疑問﹐亦可就教專業藥師。有些降壓藥容易對肝臟造成傷害﹐因此肝功能不良的人應特別留意﹐宜定期追蹤。

　從飲食生活控制血壓﹐能使效果事半功倍﹐也可以減少藥物的使用劑量（甚至於不需要藥物）與副作用。前面講的控制血壓的方法﹐也是中老年人預防成人慢性病的指南﹐關心自己或長輩健康的人請再多看一遍吧！