台灣人每三個人就有一個人罹患失眠，其中17%失眠症狀嚴重。不論是嬰幼兒、青少年、成年人、或老年人都不例外。嬰幼兒生理時鐘尚未適應日夜週期，經常半夜哭鬧；青少年基於多樣化的生活型態，在同儕團體的驅策之下，常出現週末徹夜狂歡、或通宵準備考試的行為，個人生理時鐘短時間內調整不過來，就會出現暫時性的失眠；成年人生活壓力大，過度焦慮與身心疲勞累積，也容易造成失眠與憂鬱症。此外，三班制執勤的工作型態也容易造成睡眠障礙；老年人基於生理時鐘縮短，所以半夜清醒之後就無法入睡。


門診經常見到許多為失眠所苦的患者要求開立安眠藥物。其實除了藥物治療以外，非藥物治療已成為失眠治療的一個熱點課題，非藥物療法包括行為療法、心理療法、飲食療法等，由於行為與心理治療還是屬於專業的領域，飲食治療幾乎人人可做，因此筆者簡單介紹有利於改善睡眠的食物。


當然，想要有個優質的睡眠，首先應該避開以下食物：夜間食用咖啡、茶、或太多巧克力（含有茶鹼、咖啡因等興奮物質）、睡前服用利尿劑（讓您整夜跑廁所）或飲用酒精飲料（它會干擾睡眠的腦波型態，讓您在半夜醒來）。當然如果經常腹部脹氣導致睡眠品質不良，那麼可能與腸內菌異常發酵有關，建議少吃一些「產氣食物」包括：豆類、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包等。


碳水化合物搭配色胺酸食物

想有一夜好眠，建議你睡前不妨吃點蜂蜜全麥吐司或水果，配上熱牛奶，這種配方對多數人都有效。牛奶中含有豐富的色胺酸，為製造血清素所必須。因此牛奶具有良好的助眠作用。除牛奶外，以下食物也含有豐富的色胺酸：鮪魚、雞蛋。


富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12可以安定神經、消除煩躁不安的情緒。《睡眠》期刊中有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素B6可以幫助製造血清素。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、香蕉、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。


富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂合用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。如何補充鈣與鎂？每天固定喝兩杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不能喝牛奶的人，多吃帶骨小魚干來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。


大棗龍眼湯

大棗含有豐富的營養成分，其中醣類、蛋白質、鈣、磷、鐵等含量較多，可健脾補血，被稱為安神良藥，通常以水煎煮，睡前溫服，有利於安眠。龍眼含有豐富的維他命B、醣類、卵磷脂、蛋白質，可補氣血、強筋顧腦，是治療失眠的佳品，建議與大棗並用，效果更佳。


關於失眠的治療，藥物配合食物療法越來越受到重視，如果有任何疑問，請於門診時間諮詢或上網諮詢，網址ohayo.com.tw...。祝您夜夜好眠，一覺到天亮。