你知道失眠和你的饮食有关吗?

墙上挂钟的指针早过了12点，左邻右舍纷纷熄灯入睡，你躺在床上，瞪大眼睛，尽管数了F
几百头羊，周公还是不来邀你钓鱼。这时候，恨不得有人用榔头敲你一把，好让你一觉到
天明。

你也许不知道，和你同一时间躺在床上数羊的人多着呢！工商社会快速的步调、令人喘不
过气的工作压力，让大多数人晚上都睡不好。

根据美国调查，95％的美国成年人一生中曾经历过某种程度的失眠，台湾本地的统计也发
现，将近80％的国人曾经有睡眠困扰。

有人因为疾病、疼痛难入眠，有人被压力压得焦虑睡不好，但是你大概忽略了一个和生活
最贴近的原因，也可能让你夜夜辗转反侧，那是每天吃的食物。
　
食物偷了你的睡眠？

习以为常的饮食方式，或是每天不离手的食物，都可能是让你晚上睡不好的肇祸者，这些
食物在不知不觉中，偷走你的睡眠。

‧丰盛、油腻的晚餐

好不容易赶完一份企划案，谈成一笔生意，下班后吃顿大餐犒赏自己，虽然是满足了口腹
，却也可能造成今夜失眠的惨剧。

晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好
睡一觉。

聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好
选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，
就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。

‧含咖啡因的饮料或食物

放眼望去，各式连锁咖啡店，一间间地占据上班大楼林立的街道。每天埋首工作堆中的上
班族，一早先来杯咖啡驱除睡意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友约会，还是在咖啡
店里泡着。

长庚医院睡眠中心精神科主治医师黄玉书说，在都会区，尤其是台北市，不少睡不好而前
来求诊的上班族，其实是咖啡喝太多了。

咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪
黑激素（melatonin）的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

另外，国外研究发现，咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质──腺干B酸
（adenosine）分泌，会影响能让人获得充份休息的深睡期。

早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡
因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难
眠。

就算你不会对咖啡因特别敏感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、
失去专注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想
睡个好觉的希望恐怕会落空。

睡眠专家发现，不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖
啡因的程度。

如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中
，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的
日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能
必须向咖啡说再见了。

‧酒精

很多人会靠着喝酒来让自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续
，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。

国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期（REM）的时间，而REM的时间太少
和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。

另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的
REM都很短，深睡期也很短或几乎没有。

简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠品质却很差。

「大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留
在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副
没睡饱的样子，」黄玉书笑着摇头表示，实在受不了一堆门诊病人告诉她，喝酒后比较好
睡的错误观念。

另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。台北市立中医医院内科主任程惠政医师说，两者的作
用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。他进一步表示，太多的酒精会让睡眠过度深沉
，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。

‧产气食物


肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉，那少吃
一些「产气食物」也许有帮助。

人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在
小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气
的「产气食物」包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯
、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料
及甜点等。

‧辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰
你的睡眠。

吃什么能帮助睡眠

你已经知道什么食物该戒除或尽量少吃了，下一步，来一点能助你好眠的食物。

‧含色胺酸的食物

色胺酸（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素（serotonin）的原料。血
清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。


色胺酸会藉着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进
食顺序，顺利进入大脑中，许你一个安稳的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠专家建议你，睡前不妨吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司
或水果，「这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，
不会让人上瘾，」麻省理工学院的茱蒂丝．渥特曼博士认为。

‧富含维生素B群的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数
人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；《睡眠》期刊中也有报
告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，让色胺酸转换为烟碱酸
。「人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好，」台北医学大学营养
师张皇瑜解释说。


医学上，烟碱酸（维生素B3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究
也指出，烟碱酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶
、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

‧富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，
钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去
抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及
豆类来补充。别忘了，适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。

拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生，先从「吃」出好睡眠开始，失眠的恶梦不再如影随
形。