＃營養素礦物質

》鋅

↓什麼是鋅？

．鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關，因此缺鋅會導致生長遲緩，也會造成皮膚、腸道黏膜、免疫系統的受損。
．鋅能與維生素Ｃ結合，參與體內膠原蛋白的合成，因此缺鋅的人傷口癒合需花較長時間。

↓鋅的功用：

．促進生長、性器官的發育、傷口癒合。
．參與皮膚、毛髮、指甲等多處位置的修補作用。
．參與DNA、RNA、組織蛋白的合成與修補。

↓缺乏鋅時對身體的影響：

．食慾不振。
．骨骼生長速度減緩（ 造成生長遲滯 ）。
．免疫系統受損。
．下痢、掉髮、夜盲等。

↓吸收來源：

．牡蠣、海鮮、蟹、蛋、肝臟、牛肉、啤酒酵母、芝麻、蛋黃、乳製品、楓糖漿穀類、種子類、全穀類、核果類、豆類含鋅食物中，動物性食品的吸收率會比植物性食品好。

↓鋅建議攝取量：

．健康成年男性每日15毫克，女性12毫克。
．攝食過量也會產生發燒、噁心現象，以及心血管疾病發生。


》鐵

↓什麼是鐵？

．傳說菠菜及葡萄可以補鐵，是以訛傳訛的誤會。
．菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。
．而葡萄的含鐵量並不高，不是補充鐵的聖品。

↓鐵的功用：

．構成血紅素的主要原料
．增強人體的抵抗力

↓缺乏鐵時對身體的影響：

．貧血、疲勞、臉色蒼白
．指甲斷裂上彎、影響抵抗力

↓吸收來源：

．動物肝臟、蛋黃、菠菜、豬血、紅肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜。
．肝臟、豬血、紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。

↓鐵建議攝取量：

．想要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
．攝取鐵質營養補充劑時，可與果汁共飲，以藉由維生素C幫助吸收鐵質，但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。


》鈣

↓什麼是鈣？

．鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，能幫助調節心跳及肌肉收縮，維持正常神經的感應，並有防止老化、治療便秘之作用。
．人體中有99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，其他的1%則分散於全身各處，
這1%負責神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應。
．如果鈣流失比吸收的多，身體只好從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用，
長期下來，就造成骨質疏鬆症。
．30歲以前可以保持正的鈣平衡，35歲以後鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質吸收的速率，在年輕的時候應攝取更多的鈣質儲備起來，如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。

↓鈣的功用：

．安撫神經
．幫助肌肉收縮
．幫助牙齒和骨骼生長

↓缺乏鈣時對身體的影響：

．脾氣暴躁
．容易痙攣
．牙齒容易脫落
．軟骨症

↓吸收來源：

．牛奶、蔬菜、黃豆。
．一杯（ 240cc ）牛奶有近300毫克的鈣質。
．大骨剁開煮湯，並加些醋以利鈣質流入湯中，也是良好的鈣質來源。
．維生素D有利於鈣質的吸收與利用。

↓鈣建議攝取量：

．從青春期到25歲期間，男性每日應攝取800毫克，
．女性則為700毫克；到25歲以上，不論男女，都建議每日攝取量應達600毫克。


》硒

↓什麼是硒？

．硒和維生素E共同作用可以發揮更大的抗氧化效果。

↓硒的功用：

．硒對於心肌梗塞、預防高血壓有良好效果，與維生素E能產生良好的抗氧化作用，可以防止組織硬化與老化作用。
．硒可以增加精子的生成，增加性能力。硒尚能治療頭皮屑與更年期的症狀。

↓缺乏硒時對身體的影響：

．心臟擴大、心律加快，嚴重時會有生命的危險。
．兒童缺乏硒，可能會產生成長遲緩、活力不足等現象。
．懷孕婦女千萬不可大量服用硒的其他補充品。

↓吸收來源：

．蒜頭、柿子、南瓜、蔥、肉類、動物肝臟、牛奶、芹菜、洋蔥、蕃茄、蛋黃、米糠海產類食物的硒含量最豐富，肝腎及肉品也含有一些。

↓硒建議攝取量：

．成年男女的適當硒攝取量為每日50微克。
．攝取量過多時，會有指甲發紅、脫落、毛髮異樣，呼吸中帶有大蒜味等現象。


》碘

↓什麼是碘？

．碘是合成甲狀腺激素的主要成分，當身體利用甲狀腺素時，碘就會被釋放至血液當中，它能調整細胞的氧化作用、促進毛髮與指甲的健康。

↓碘的功用：

．組成甲狀腺激素
．維持甲狀腺激素供應正常
．碘能幫助調節體內新陳代謝，與人體的成長、發育、蛋白質合成、身心的健康發展都有極大的關係。

↓缺乏碘時對身體的影響：

．一般人若缺乏碘，會有肥胖、高膽固醇、毛髮粗糙以及甲狀腺腫等症狀。
嚴重的缺碘會造成甲狀腺素分泌不足，影響新陳代謝，使幼童發育不良及智能低下，稱為呆小症，嚴重時會致命。
．孕婦的碘不足，會影響胎兒發育，甚至於造成死胎及流產。

↓吸收來源：

．海苔、海帶、龍蝦、貝類、海顏、綠色蔬菜、蛋類、乳類、榖類、海產類食物的碘含量都很豐富，又以海帶、海藻等食物為最。
．若太常吃生的高麗菜，很容易會引起碘的不足，因為高麗菜會阻止體內對於碘的吸收，也會影響甲狀腺荷爾蒙的分泌。
．因此不常攝取碘的人，最好不要吃太多的生高麗菜。

↓碘建議攝取量：

．孕婦也應該增加碘的攝取量，若懷孕時缺乏碘，會使胎兒骨骼停止生長、
肌肉鬆弱、甚至對中樞神經造成傷害，而生出呆小症的寶寶。
．通常沿海地區食物中的含碘量會高過山區，因此山區的居民是碘的特殊需求者。


》葉酸

↓什麼是葉酸？

．葉酸屬水溶性維生素，屬於維生素B群的一種，它極容易在加熱或烹調的過程中遭到破壞，所以應該盡量縮短烹調的時間。
．葉酸為對於人體很重要，但是對於正在懷孕的婦女更加的重要， ..

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