什麼是纖維素？纖維素在哪裡？纖維素有什麼用？

纖維素其實與澱粉類食物一樣，屬於醣類的結構，不過構成纖維素的葡萄糖以極為堅固及複雜交錯的結構僅僅拉在一起，因此在進入人體後，無法分解成小分子的糖分而被人體作為熱量的來源，纖維素在人體內只扮演著物理性的角色，本身不具熱量，但卻具有影響人體健康的效應，纖維素主要存在植物體內，食物中的蔬果及未加工的五穀雜糧都含有豐富的纖維素，纖維素的分類方式很多，不過一般多以「水溶性」或「非水溶性」來分類纖維素，不過大部分含豐富纖維素的食物皆同時含有水溶性和非水溶性纖維。

‧ 纖維素的生理效應

水溶性或非水溶性纖維素對人體生理效應的影響，並無法很精確的劃清界限，水溶性纖維素主要存在水果、燕麥、大麥、豆類及種子中，對人體生理影響包括：


延緩食物胃出空的時間

纖維素會與膽汁結合，夾帶脂質及膽固醇隨糞便排出，因此具有降低膽固醇的作用

加強腸部的蠕動率，促進糞便的排出

因纖維素具有吸水膨脹的物理性質，因此也同時具有增加糞便體積，緩解便秘的作用
而無論水溶性或非水溶性纖維素皆具有延長食物在胃部停留時間，因而延遲飢餓感的發生，延長醣類食物被分解成葡萄糖的時間，降低血中遺島素濃度的波動率，因此具有降低澱粉類食物GI值的，提高細胞對遺島素的敏感度及平衡血糖的作用。

不過許多含高水溶性纖維的種子類，如車錢子、穀殼等，往往同時含有高植酸（phytic acid)，植酸在種子內扮演著咬合礦物質的角色，提供種子發芽成長需要的營養素，但人體在攝取纖維素的同時，則多半也會攝取到植酸，植酸會與食物中的鐵、鈣結合，而降低礦物質營養素的吸收率，因此高纖食物或高纖補充劑，應避免與鈣片或鐵劑同時服用，以免影響吸收率，對於部分微劑量藥物，如毛地黃等藥物，也不宜於纖維素同時服用，以免影響吸收率而危及生命安全。

‧ 什麼樣的人該多補充纖維素

肥胖的族群是最應該補充纖維素的，每餐飯前補充纖維素及足量的水分，可以佔據胃部的空間，降低食量，同時纖維素延長胃出空時間，也可延緩飢餓感，纖維素的降血脂及血糖的好處，對於許多可能造成肥胖者健康威脅的心血管疾病及糖尿病都具有預防的作用，再者纖維素可以降低食物的GI值，降低遺島素的過渡分泌，因此也可降低脂肪組織的形成，也是履行低GI及低醣飲食(low carb diet)不可或缺的角色。

另一個需要多補充纖維素的族群就是便秘族，便秘會影響人體毒素的排除，提高直腸及各種癌症的罹患率，纖維素尤其是車錢子殼纖維素可以有效的改善便秘問題，因此又被稱為清腸劑，不過以纖維素來改善便秘問題，一定要在補充纖維素的同時飲用足量的水分，不然具強親水性的纖維素因為水分不足，而吸附在腸壁，造成糞石，阻礙腸道的通暢，嚴重還可能造成腸阻塞等嚴重需要手術治療的後遺症。

纖維素也是老年人及心血管疾病、糖尿病等慢性病患者不可或缺的補充劑，慢性病患者不一定要以補充劑的方式來補充纖維素，平時多食用高纖的五穀雜糧、青菜、水果等，皆可獲得纖維素在慢性病預防上的好處。

‧ 纖維素該如何補充？

雖然纖維素是現代人健康養生不可或缺的營養素，但對於平時鮮少補充纖維素的人，可能在剛開始補充纖維素時，出現如胃腸蠕動過度，多排氣或腹瀉軟便的現象出現，因此在剛開始補充纖維素時，應該少量開始補充，然後在胃腸慢慢適應後漸進增量，同時一定要補充足量的水分，如出現胃腸嚴重不適現象，可以補充綜合消化酵素及活益菌來改善。

另外，對於食慾不佳、營養不良、體質虛弱的老年人及體重不足者，補充纖維素可能使食量更小，營養吸收率更差，加上纖維素可能與部分礦物質及藥物結合而降低吸收率，因此不宜與餐或藥物同時服用，而此族群應以天然食物纖維如水果蔬菜穀類食物為主要的纖維素來源。

‧ 該補充多少纖維素才夠呢？

根據飲食指導原則(Dietary Guidelines)的建議，成年人每天至少應補充20-35公克的食物纖維素，不過檢視一下平日的飲食，一個蘋果或一小顆柳丁或半根香蕉約含2-3公克的纖維素、一碗熟蔬菜約含4-6公克的纖維素、一片全麥麵包約含1.5-2公克的纖維素、半碗糙米飯約含4公克的纖維素；白飯、白麵包、肉類食物、果汁幾乎含可忽略不計的纖維素，估計看看你每天吃的纖維素夠嗎？以中國人的飲食模式，每天2-3碗白飯或白饅頭、每餐約半碗的蔬菜及一份的水果，一整天下來，大概攝取的纖維素為8-10公克，遠遠不及纖維素能帶給人體健康應有的標準，如果平日外食，鮮少吃蔬果的人，糖尿病及心血管等慢性疾病、肥胖、便秘....可能通通都會陸續找上你！