◆减轻体重
                                                   
「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。」
                                                   
例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。
                                                   
「你总不会将大卡车架在小汽车的轮胎上吧！」
                                                   
                                                   
◆用止痛乳液搓揉膝盖
                                                   
「有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服。」
                                                   
福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑胶膜，并包扎起来，可使这擦涂剂更
发挥热效。
                                                   
「但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦涂剂没什么治愈力。」
                                                   
                                                   
◆使用成药
                                                   
我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。这些成药能消
炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。Acetaminophen（Tylenol）是不
错的止痛剂，且引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。
　
近来的研究还显示，ibuprofen 能使急性膝韧带损伤者显着地改善膝关节的活动。与阿司
匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。
                                                   
                                                   
◆用运动锻炼膝盖
                                                   
「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结
构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」
                                                   
因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承受压力（
例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。
                                                   
下列的运动不难办到，且不像膝盖痛那么难受。
                                                   
锻炼四头肌：
                                                   
你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：坐在地板上，将疼
痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒，然后放松。
重复此紧绷及放松过程25次。
                                                   
抬腿：
                                                   
下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。（靠墙而坐
可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，收缩膝盖如上述
，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将脚放回地面，放松地
由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口令。
                                                   
锻炼腿后腱：
                                                   
你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。这两部分的肌肉需
保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下躺平，下巴触地。在脚
踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面
6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重复三套，每套的次数由个人决
定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每个步骤。
                                                   
警告：
                                                   
如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而不是一味地认定
运动可以消除疼痛。
                                                   
◆改变活动项目
                                                   
如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜欢打回力
球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。有什么其他的选择吗？
不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担
」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热
量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
                                                   
「没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」
                                                   
                                                   
◆跑在有弹性的表面
                                                   
许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学
问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。鞋子的问题，我们稍后再谈
，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：草地最佳，柏油路次之，水泥地居后
。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你
跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800次。故不可轻忽其反作用力。
                                                   
                                                   
◆立即作RICE
                                                   
「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30分钟。」
阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression）
及抬高（elevation）。
                                                   
「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以冰块敷一
次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」
                                                   
将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分钟。
                                                   
「这是纾解疼痛的第一招。」
                                                   
　
◆注意热敷
                                                   
在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你怀疑似乎
有发肿的迹象，则勿热敷。运动后勿热敷。
                                                   
「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加不适。」


◆该换跑鞋了
                                                   
◆找出疼痛的引发点
                                                   
「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝盖内部的
疼痛也是来自此处。」
                                                   
欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～4吋。用拇
指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，
                                                   
「这可能需要30～90秒的时间。」
                                                   
然后放开拇指。
                                                   
                                                   
◆运动前后作体操
                                                   
莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的老年人。
莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。
                                                   
「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体操，不必
作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结束整个运动
后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」
然后放开拇指。
                                                   
                                                   
◆运动前后作体操
                                                   
莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的老年人。
莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。
                                                   
「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体操，不必
作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结束整个运动
后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」
                                                   
下面是莉莎推荐的运动后的体操。
                                                   
「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一
数到十，随后换另一只脚。」
         
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给大家参考 ^^