重量训练　预防骨质疏松症

　骨质疏松症(osteoporosis)是由于骨骼中矿物质，尤其是钙质含量减少，使得骨骼变得脆弱，跌倒时容易骨折，而且骨折后的痊愈速度减慢，延长了休养的时间。骨质疏松症大多发生于老年人，又以女性较男性为多，尤其是停经后的妇女，骨骼中钙质的流失量增加，骨骼因承受不住身体的重量而弯曲，造成驼背，一但发生骨折，尤其最常发生于股骨、脊椎、和手腕部位，恢复速度减慢，严重降低老年人的生 活品质。

　预防骨质疏松症，除了多增加钙质的摄取之外，持续的运动也可以避免骨质流失，甚至可以增加骨骼中矿物质的含量，提高骨骼强度，而重量训练(举重)又比有氧运动(快走、慢跑、游泳等)来得有效。因为重量训练可以让骨骼「感到」外加的压力，产生「对抗」的反应，而减少骨质流失，甚至于增加矿物质含量以增加骨骼强度。有氧运动相对而言，无法产生足够的压力，因此对于预防骨质流失的效果并不明显。

　许多研究显示，从年轻人到老年人，在经过大约一年左右的重量训练后，都可以增加骨骼中的矿物质含量，甚至于70岁以上的老年人，在经过长时间的重量训练后，仍然可以增加骨骼中的矿物质。一般建议的运动量约为，举你一次可举起的最大重量的一半到三分之二，重复20-30次，例如你一次最多可以举起10公斤的哑铃，那么就举5-7公斤的哑铃20-30次，运动的部位以手臂和腿部为主，一周三次，大约在一年之后可以有显着的效果。重量训练的目的并不在于练大肌肉，而是在于提供骨骼适当的压力，以保持或增加骨骼中矿物质的含量。除了增加骨骼强度之外，重量训练还可以增强肌肉，使得老年人比较不容易跌倒，也减低了发生骨折意外的机会。

　持续的重量训练也是很重要，即使在训练一年后可以增加矿物质含量，但是之后若是没有持续的训练，所增加的矿物质在一段时间后仍然会逐渐流失，而恢复到训练之前的水准。

　对老年人而言，重量训练可以避免骨质疏松症和骨折，对于提升生活品质有绝对的帮助。对年轻人而言，骨质疏松症虽然不是直接的威胁，但是在年轻时若是累积更多的骨中矿物质，在年老时即使骨质流失，还是会留存下比较多的矿物质，保持骨骼的强度，而且年轻时也比老年时容易累积骨质，可以收到更好的效果。因此持续从事适当的重量训练，增强肌肉和骨骼，对健康有绝对的帮助。

   

作者：张振岗营养师
　

没想到重量训练可以预防骨质疏松症，之前我有做过重量训练的课程，想说只是段练体格而已，看来得继续训练下去了。老时才不会有这个症状出现。