新冠肺炎疫情下，除了少出门、减少群聚、勤洗手等外在的
防疫措施，加强个人身体的防疫能量也同样重要。营养师林恒安从饮食着手，教大家藉由营养素的摄取，加强身体各种免疫功能，防止病毒入侵，宅在家防疫也可以很健康。
疫情造成许多人的生活型态改变，防疫时期的免疫力至关重要，低活动作息与营养不均衡对免疫力的负面影响也被放大，更需要为自己与家人透过食物的力量调整身体状态。
为了对抗新冠肺炎，加强身体的机能主要分三大策略：维持黏膜完整、增进体内免疫系统、均衡饮食减少身体负担。
防疫时期的免疫力至关重要，低活动作息与营养不均衡对免疫力的负面影响也被放大，更需要为自己与家人透过食物的力量调整身体状态。 图／资料照片、Shutterstock维持表皮黏膜完整黏膜是免疫系统的第一道防线，由上皮组织和结缔组织构成，分泌黏液；存在人体的口腔、胃肠、鼻腔、呼吸道等，是身体接触外界的最外层保护，阻挡致病的外来物。若黏膜破损或不完整，病毒或细菌轻易就能入侵体内，造成全身感染与疾病。维生素A 能维持黏膜完整、维生素C修补受损黏膜、维生素E减少氧化、矿物质锌帮助生成黏膜，而黏液润滑则需要水分补充。
饮食建议●维生素A：红、橘或黄色蔬果：番茄、芒果、木瓜、胡萝卜、南瓜、地瓜
●维生素C：芭乐、奇异果、木瓜、番茄、柑橘类
●维生素E：蛋黄、坚果、植物油
●锌：海鲜（牡蛎、蛤蜊、虾子）、红 肉（牛肉、羊肉、猪肉）、坚果类（南瓜子、腰果、杏仁）
●水分：体重x30至40毫升，即是每日最低摄取水量
户外散步、运动10～20分钟即可补充维生素D。 图／PAKUTASO增进免疫系统功能体内免疫力分为两大类，一类与肠道机能调控有关，另一类则是参与体内消灭病菌的部队⸻免疫细胞。肠道是最大的免疫器官，肠道菌丛的健康直接影响过敏与免疫调控反应，透过提高纤维量、增加益生菌、补充水分等，可以让免疫提升及增加排便顺畅，减少因活动量降低造成的肠胃不适。
饮食建议●纤维素：蔬菜、水果、杂粮类（糙米饭、燕麦、红豆、绿豆、薏仁、玉米等）、根茎类（地瓜、南瓜、芋头等）
●益生菌：优酪乳、优格
直接参与免疫反应的细胞称为免疫细胞，包含我们熟知的白血球。当病菌入侵，这些细胞们会立即做出反应，越健康的身体，反应的时间越短，并且有效消灭病菌恢复健康。可提升免疫细胞功能的营养素，除了上述帮助维持黏膜完整的大部分营养素也参与免疫细胞生成，还包括人体细胞组成最主要的材料「
蛋白质」、协助免疫功能跟细胞生成调控的维生素D，以及减缓身体发炎反应的omega-3。维生素D可透过阳光照射10至20分钟合成，建议清晨或傍晚晒太阳，避免紫外线过于强烈造成皮肤损伤；或是补充含维生素D的食物（尤其无法出门的长辈），以及藉由营养补充品来摄取维生素D。
饮食建议●蛋白质：豆类（豆腐、豆干、生豆包等豆制品、毛豆、豆浆等）、鸡蛋、鱼类、肉类、奶类（牛奶、优酪乳、起司）
●维生素D：肝脏、蛋黄、乳制品、深海鱼类（鲑鱼等）、黑木耳、日晒香菇
●Omega-3：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、坚果、亚麻籽或亚麻籽油
均衡饮食减少身体负担因为防疫在家造成的活动量降低，也导致许多长辈的肌肉量减少、行走步态不稳、容易疲累等，如果加上蛋白质摄取量不足，恐提高罹患肌少症的风险；另一方面，减少运动以及食用过多加工食品、饮料与甜食造成的热量过多，则容易造成肥胖、肠胃不适、血糖、血压、血脂过高等健康问题。
所以防疫期间仍建议维持卫生福利部国民健康署提供「我的餐盘」每日均衡饮食指引：每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。
营养师林恒安 图／主妇联盟资料照片另外可以将每餐的白饭换成糙米或胚芽米，也可以添加地瓜或南瓜作为主食来源；蛋白质的选择顺序以豆、鱼、蛋、肉为佳，可避免食用过多加工食品与高脂肪肉类（如香肠、五花肉、牛排等）造成的身体负担；坚果种子每茶匙约为拇指第一指节大小，但请注意若食用太多也会造成油脂过多。
照顾家中长辈，则要注意「吃得下」才是真营养，并注意其牙口状况与进食过程中是否出现呛咳或吞咽障碍等情形。
