怎么吃，享瘦又健康？ [转贴]

康健杂志76期

有次跟一对夫妻喝下午茶，太太很在意体重，表示最想知道的健康资讯就是，「吃什么才会瘦？」

但就在一个下午茶的时间，她吃了自己的蛋糕，品尝我的饼干，还分食她先生的点心，不知不觉吃下最多东西。

「不回归正确的饮食习惯，光想靠『撇步』瘦，只会愈减愈肥，」台北市立联合医院阳明院区新陈代谢科主任洪建德直言，他看过不少人认为自己该做的事都做、却瘦不下来，「其实做的都是错的！」

年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等，都会影响肥胖，减重的难度也因人而异，一般说来，愈年轻愈容易；男生肌肉组织比女生多，基础代谢率高，瘦得较快；而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人，想瘦下来就得花更多时间心力。

长期节食减肥容易因营养不良，出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状，更可能引发暴食、忧郁等问题，不但得不到想要的美丽，反而赔上健康。

「减肥不是玩数字游戏，」从事减重谘询的资深营养师赵思姿表示，比起盲目期待短时间瘦几公斤，「了解自己，调整好生活形态更重要。」

在嚷嚷着「呼吸也会胖」、「喝水也会胖」的同时，也许更该扪心自问：你知道自己发胖的原因吗？你够了解与减重有关的营养、运动知识吗？你是希望自己拥有能持续终身的良好体态，还是不切实际想一星期变成林志玲？

「只要建构健康的饮食，吃多也不会胖，」赵思姿说。别以为这是不可能的任务，认真读完以下建议，找出问题、立刻改变，Trust me, you can make it！

一定要遵守的原则--吃得少，不如吃得健康

Part1. 调整吃法

许多减重的人都曾与热量奋战过，包括计算所吃的每样食物，及一天的总热量。如此有助于了解热量的主要来源，累积方式和什么时候吃得最多，以得到足够的资讯调整饮食型态。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值，光在热量上打转，并无法降低心血管疾病的风险。想光靠着降低热量减重，反而可能更快饿，吃下更多零食。

例如烤鲑鱼御饭团（183卡）配一瓶罐装果汁（500毫升约200卡），和一碗烫菠菜（200克50卡）、八分碗满糙米饭（210卡）配烤棒棒腿一只（140卡），同样约400卡，后者却更营养。

稍加调整吃法，就可以增进饮食生活的健康：

● 以新鲜水果代替加工的水果干。

虽然水果干方便取食，却失去原有的维生素和矿物质，而且新鲜水果风味浓郁，能带来更多满足感。

● 将饮食调整成以蔬菜为主。

因肉类含有较高的饱和脂肪，会增加心血管疾病的风险。「想减肥，菜一定要比肉和饭多，」营养师赵思姿建议，蔬菜、饭、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹调方式油愈少愈好，例如鸡、鱼原始量比较低，但卤牛肉和炸鸡块比，就该选卤牛肉。

● 多选择糙米、全谷类为主食。

它们富含纤维，易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包，为了口感会使用太多油、糖，购买时要注意。

● 多吃鱼。

鱼肉能提供健康优良的蛋白质，其中的omega-3脂肪酸更能预防心血管疾病。

● 多吃天然食物，少吃加工品。

天然食物风味浓郁，不需过多调味就能满足，「口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩，」赵思姿表示，长期少接触天然食物，导致食之无味、愈吃愈多，变胖机率大增。

● 适时款待自己。

浅尝爱吃的甜食或点心，能减少所爱被剥夺的感受，更有毅力持续健康的饮食习惯。

Part2. 美食和健康不冲突

就食物本身而言，只要吃进去不会生病，都不算是坏食物，但就营养价值来说，的确有高低之分。

有些食物热量高又缺乏营养，只摄取到空的卡路里，例如速食、汽水、零食等，常常吃的确对体重控制大大不利。

这并非要你边吃蛋糕边自责不已，如果真的嘴馋，就好好享受它带来的满足，但其他时间要吃得更清淡节制。

不少人以为，为健康而吃，或为了美味及快乐而吃，只能选择一边。其实美食和健康食并非冲突，能善加结合两者，才能长久落实在生活中。你不一定非得爱上芹菜或红萝卜，而是学习把喜爱的食物做点改变。

例如选择脂肪比较低的鸡胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉时，以油醋、优格代替千岛酱；把不同蔬菜和肉丝一起炒等。并不会减少食物的风味，却更有利于体重控制。

稍稍变化，累积减少的热量也很惊人：

● 每餐少吃1/4（40克）碗饭：减少67卡。

● 以清汤取代南瓜浓汤：减少217卡。

● 以里脊猪排代替腰内肉：减少148卡。

● 炸东西时尽量切厚片降低吸油率：

50克的炸马铃薯，切成块比切薄片少47卡。

● 面包上不涂奶油（1大匙）：减少97卡。

● 油炸时不裹粉：鸡腿100克，不裹粉炸可减少212卡。

一定要面对的真相--为什么节食不会成功

大部份想靠节食减重的人，往往屡战屡败，看着体重上上下下，怨叹为什么奇迹没有发生？

检视这些节食偏方，常缺少实用的购买、烹调和外食策略，也没有处理人对食物的情绪和欲望，只把食物划分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所爱，体重还没减轻，你已经踏入情绪的地狱了。

当饮食生活变得乏味无趣，吃变成一种惩罚，很快你就会身心俱疲举白旗，结果不但胖回来，甚至比原来更胖！

一再减肥、复胖的溜溜球效应（yo-yo cycle），令人不再相信、回应身体发出的讯号和需求，把食物当敌人，不一定能得到魔鬼身材，却可能换来营养失调及暴食、厌食的痛苦。

据统计，不管是自己尝试或由专家指导，单靠严苛的节食计划，想减重，只有5％的人能成功。失败的原因包括：

● 基础代谢率下降

所谓基础代谢，是指维持生命及器官运作的最低热量。每天摄取的热量，大约15～30％消耗在身体活动上，65～70％则提供基础代谢。因此，基础代谢率愈高的人，消耗的热量愈多，也愈不容易发胖。
即使减重期间，摄取总热量不应低于1200卡。当身体因饥饿感受到热量短缺，便会调低基础代谢率，以更有效率地储存脂肪。停止节食后，基础代谢率并不会恢复，食量虽比以前少，复胖机率却大增。

● 用肌肉换脂肪

节食所瘦下的体重包括脂肪和肌肉，复胖时却只生成脂肪，肌肉组织不足，体型只会松垮垮，造成基础代谢率更差的恶性循环。

● 没有提供维持体重的正确知识

大部份节食法会宣称几天能瘦几公斤，却没说恢复一般饮食后，如何不胖回来。事实上，持续规律地改变生活习惯，比激烈短暂的饥饿折磨更有效。

也许你还是可能偷懒、放纵、半途而废，但千万别自暴自弃推托，如夏天到了再减、胖到80公斤再减等，而要尽速迷途知返，继续你的新生活计划，态度愈正向，成功机率愈高。

一定要强迫养成的好习惯

Part1.有益的饮食习惯

比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，更能帮助你控制体重，摆脱溜溜球效应的梦魇。

● 规律吃三餐，尤其不能跳过早餐。

吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好，更无益于减重，不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4～6小时，睡前2～3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重，也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。

● 食物种类愈多愈好。

「常吃类似的食物反而易胖，」赵思姿指出，变换食物能使体内消化酵素多元化，刺激细胞代谢，每星期吃一两次很少吃的食物，可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换，中午、晚上选不同的肉类，蔬菜尽量吃到5种颜色，她建议。

● 在餐桌上用餐。

别一边吃饭边看电视甚至工作，这会造成消化不良，也会让人不自觉吃太多。切记，千万别用吃宣泄情绪。

● 小心「吃到饱」的陷阱。

如果为了吃不够本而一拿再拿，往往吃下胃所能容纳的极限，让食量变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱，但经过一阵子调整后，胃口会自然缩小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜。

纤维能增加饱足感，帮助消化。其中的钾利于水分代谢，有助减轻浮肿。

● 慢慢吃。

从开始进食，到大脑饱食中枢发出讯号，需要一段时间，狼吞虎咽只会吃过量。最好一口咬20～30回，细细品尝食物，好好享受，还能减少吃零食的机会。

● 多喝水。

喝水有助新陈代谢及排毒，还能降低食欲，赵思姿建议，每1公斤体重应喝30㏄水，早上5～7点、下午3～5点，直到晚饭前半小时都是喝水的好时机，但正餐不宜多喝以免影响消化。习惯喝汤代替水的人要留意，摄取盐份（钠）过多，反而会造成水肿。

Part2.生活小改变帮大忙

想减重，消耗的热量必须多过吃进去的，除了健康的饮食及运动，还有些生活里的小改变能帮上忙：

● 每餐后刷牙。

不只有益牙齿健康，口中清新、干净的感觉，还能让人不那么想吃零食，尤其是甜点。

● 以餐具定量。

例如用小钵取代蛋卷筒装冰淇淋，把咸酥鸡从袋子倒到碗里，让食物的量更清楚，能警惕自己别吃太多。

● 写饮食日记。

尤其刚开始进行体重控制时，写下吃的每样东西，有助评估自己饮食习惯的问题，最好诚实以对。许多人常以为自己没吃什么，详细写下来就会发现，吃下的高热量食物比想像中多。

一定要避免的陷阱

Part1.检视减肥噱头

减肥市场充满商机，三不五时便有新招数出现，如何分辨只是一时流行的噱头，抑或值得一试，美国梅约医学中心提供以下标准检视：

● 承诺短时间见效。

● 只提供单一的产品或食物。

● 听起来太美好以至于不可能成真。

● 引述研究时，不提前因后果，自行归纳简单的结论。

● 只有单一实验支持。

● 戏剧性地宣称效果，却与已知的科学证据冲突。

● 把食物硬分成好食物和坏食物。

● 提倡的减肥理论是为了促销某种产品。

● 举出的研究报告没有经过其他专家验证。

● 所提出的建议和承诺完全忽略个人差异。

● 排除六大类食物中的一种或更多。

Part2.小心减肥饮食
不少食品宣称可以减轻体重，理由包括：「排宿便」、「含有提高基础代谢的成分」、「减缓糖分及脂肪的吸收」等等，令人心动不已。

「能抑制食欲和减少脂肪吸收的只有两种药物，因为有副作用，所以必须在医师指示下服用，」庆应大学医学博士，在东京科开设减肥诊所的冈部正指出。

事实上，体脂肪没有减少，体重就不可能下降，有些人体重正常但体脂肪率过高，反而要注意「隐藏性肥胖」。

体脂肪只有在消耗的热量大于摄取时，才开始减少，少吃、多运动才是不二法门，不可能光靠添加某某成分吃了就不会胖。有些标榜能减肥的产品，卡路里却相当高，对体重控制更不利。

这些产品的问题还包括，「实验受试者不足，没有标明能降低多少体脂肪，或只根据动物实验；有些成分需要大量摄取才会有效，却故意不标明，」长久检视健康食品资讯的日本群马大学教授高桥久仁子指出。

对于那些不肯调整饮食型态，一味寻求「神奇减肥食物」的人，「只是想用那些承诺吃了会瘦的东西减轻罪恶感，」高桥教授认为。

想避开减肥饮食的陷阱，应留意：

● 小心只吃×××的减肥法。

例如几天之内只吃苹果、只喝优酪乳的减肥法，不但会造成营养失调，且最容易减去肌肉重量、胖回来都是脂肪。

● 标榜能加速水分代谢的食品，也许可以减轻水肿，降低便秘的不适，体脂肪却不会减少。

● 完全不吃碳水化合物或油脂，破坏营养均衡的减肥法。

短时间体重会下降，但易发生副作用，如只吃肉不利肾功能，会口渴、胀气，腰酸背痛、流失钙质等，违反人性且难以持续。

[anlin]