4招击退双腿酸麻
久坐族请站起来动一动。4招椅子有氧运动，让你挥别下肢酸麻、肿胀。

康健杂志65期　

文／司晏芳

你是坐着过日子的人吗？不论看电视、吃饭、打电脑，甚至连移动也是坐在车上，生活只是从这张椅子换到下一张椅子。

根据国民健康局「国人健康促进、态度与行为调查」发现，三成的台湾民众每天坐着不动的时间，超过7小时以上。

久坐会使肌肉长期处于紧张、收缩的状态，造成血液不容易顺利回流，聚积在下肢，压迫腿部肌肉群，渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。

不过，「正确的坐姿能将身体的负担减到最低，」台北市国泰医院物理治疗组长简文仁说。

他建议，椅子最好能有头靠、扶手和靠背，它的高度能使上半身与大腿、大腿与小腿的角度，均成85～90度，而且双脚平贴地面。

换言之，要做到「头有枕」、「肘有撑」、「背有靠」、「脚有踏」，让身体有足够的支撑，减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。

另外，「特别要记得多喝水，」简文仁提醒久坐族，如此一来，才会强迫自己离开座位，起身活动，走去上厕所。坐在椅子上，经常抬抬腿、转转脚踝、伸直屈伸膝盖或者脚背，都能促进下肢血流循环，舒缓紧张的肌肉。

毋须任何器材与工具，提供你几个利用椅子也能做的有氧运动，不但助于活络下肢，还有雕塑下半身曲线的效果。

第1招：蹲坐
作用：强化大腿肌肉群

动作：

1. 坐在椅子上，双脚打开，与肩同宽，将臀部略微抬起呈半蹲姿势，做预备动作。

2. 往斜后方坐下，但不要坐到椅子，只要让大腿肌肉有紧张感即可，膝关节角度千万不可小于90度，再把身体拉回预备动作。重覆15～20回合。

注意：腹部要收紧，胸口要抬起。膝盖与脚尖在同一方向，不论起身或蹲坐，全身重量要平均分摊在双脚上。

第2招：踮脚
作用：强化小腿肌肉

动作：站到椅子后方，手扶椅背，轻踮起双脚跟，再慢慢放下脚跟。重覆15～20回合。

注意：臀部、腹部要收紧，膝盖微弯不要锁死。

第3招：单脚平衡
作用：伸展大腿前侧肌肉

动作：左手扶着椅背，用右手抓住右脚踝，右膝盖朝向地板，臀部略往前推，左膝盖微弯，停留30秒以上。上述动作换边重做，重覆3回合。

注意：如果柔软度不够，手抓不到脚踝，可以把脚背放椅子或者脚尖点地、提脚跟，确实做到臀部往前推也有同样的效果。

第4招：弓箭步
作用：伸展小腿

动作：两脚分开与肩同宽，右脚往后踩一大步，右脚跟要确实踩下，身体往前倾，使得头顶到后脚跟成一条斜直线，但要注意左膝盖避免超过脚尖，停留30秒以上。上述动作换边重做，重覆3回合。

注意：臀部、腹部要收紧，使身体中心线维持一直线，而且步幅要够宽，前脚尖到后脚跟相当双臂张开的距离。

（动作设计与示范：加州健身中心教练张淑苹）