文╱何一成

　有些动物的活动量很小，如乌龟可健康活一百年，人类不运动则容易血脂过高阻塞血管，造成这样的差异，可能的原因是，人类演化时逃避敌害及猎取食物，需要很好的运动能力，经过物竞天择，存活个体的新陈代谢是适合经常运动的，血中脂肪比糖分可提供肌肉更多的能量，现代科学发达，运动的机会大幅减少，造成血脂过高。

　 血中脂肪主要有四种，总胆固醇、坏的胆固醇、三酸甘油脂容易造成血管阻塞，好的胆固醇却有清除阻塞的作用。饮食控制与运动都可以降低三酸甘油脂及坏的胆固醇，但是只有运动能升高好的胆固醇。有高血压、糖尿病、心肺疾病、四十岁以上或家族成员有心肌梗塞的人，计划运动前应先请医师评估，以免发生危险。而运动要用对方法，才能有效改善血脂。

●持续且柔和的运动可改善血脂。

　一项针对排球、足球、游泳运动员的研究发现，忽快忽慢需要爆发力的排球与足球运动员，血脂的状况甚至较一般人还不好，坏的胆固醇较高，持续的运动如游泳对血脂较有帮助，常游泳的人坏的胆固醇较一般人低。与游泳类似的运动，划船者血中的总胆固醇较低，好的胆固醇较高。静止负重训练对血脂有害，会造成三酸甘油脂上升。活动的负重运动，如举哑铃则是有益的，降低三酸甘油脂作用较一般运动还强。

●改善血脂与运动的持续时间较有关，与强度较无关。

　持续运动卅分钟才能改善血脂，较短的运动只能消耗血中的糖分。中度以上的运动就可以了，不需要太剧烈，如每小时六公里的快走、每小时十四公里的脚踏车、打乒乓球等。可注意心跳速率来调整运动量，二百减去年龄称为最大心率，如卅岁的人最大心率为二百减卅是每分钟一百七十次，开始运动应从六十％开始，即每分钟一百零二次，到七十％一一九次就差不多了。

●每天运动，一个月后才能充分改善血脂。

　每天运动卅分钟，前几天主要是消耗血中的糖分，一星期后，身体利用脂肪的能力逐渐增加。一项研究指出，每星期五小时的全身运动，达到最大心跳六十％至八十％，一星期后，肌肉微血管增加，分解脂肪的酵素活性增加，于是好的胆固醇增加，三酸甘油脂降低，一个月后，坏的胆固醇及总胆固醇才开始下降，配合饮食控制，坏的胆固醇下降更明显。另一项研究指出，经过廿星期的耐力运动，三酸甘油脂降低十五％，好的胆固醇上升大约五％。

　运动的好处多多，还可解除紧张，增加幸福感，但是养成运动习惯之后不要停止，一项研究指出，八个月运动使得总胆固醇下降九％，停止运动三个月后，总胆固醇反而上升四％。
（本文作者为台北书田诊所家医科主任）

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