2005.02.17　 中国时报
谢菁珊（台北市立体育学院兼任讲师）




  时下流行的彼拉提斯核心运动，也是有效的塑身运动，找块外受外力干扰的空间，换上舒适透气的运动服，每天动一动，打造美体新平衡。以下介绍两项腿部动作：

  1 【基本姿势】


  身体向左侧躺，从头顶至脚趾呈直线。左臂向头顶上方伸直，头轻靠在左臂上，脸朝正前方。右臂弯曲，右掌置于胸前协助平衡。肩膀与骨盘前侧与地面垂直，不前倾后倒。胸腔肋骨与腹部内缩，协助稳定核心部位。腰部左侧应离地，维持腰椎原有自然弧度。双腿伸直并从髋关节处往外翻转，大腿内侧合并夹紧。脚掌微微下压，脚跟合并，趾尖向外伸展。

  2 ★上下举

  【作法】

  1.吸气，右腿向上举高，左腿保持伸直着地。抬腿高度以不造成骨盘摇晃为准，腰部左侧保持自然离地空间。

  2.吐气，右腿向下收回与左腿夹紧合并，保持双腿外转的Ｖ字形位置。

  3.双腿各抬腿十次。

  【注意要项】

  全程保持骨盘稳定，若有晃动现象，则降低抬腿高度。腿合并收回的动作，尽量由大腿内侧肌肉收缩带动。为维持腿部外转位置，臀部肌肉应用力夹紧，胸腔肋骨与腹部随时保持收缩。

  3 ★画小圈圈

  【基本姿势】与「上下举」动作同。

  【作法】

  1.将一口气分四小口气吸，右腿伸直提起，顺时针方向画四个小圈。尽量保持圈的完整性，每个圈的大小弧度皆一致。

  2.将一口气分四小口气吐，右腿继续往顺时针方向画圈。

  3.吸、吐各四小口气为一套，双腿顺、逆时针方向各做两套。

  【注意要项】

  仅限于髋关节内动作，尽量保持骨盘稳定。双腿全程呈Ｖ字形，臀部肌肉用力夹紧。为增加骨盘稳定性，胸腔肋骨与腹部随时保持收缩。